Cada vez más, los oncólogxs y enfermerxs, recomiendan hacer ejercicio como una pata más del tratamiento debido a los beneficios que tienen las personas con cáncer. El ejercicio físico se relaciona tanto en un menor número de efectos secundarios, como con una mayor prevención de otras enfermedades que pueden aparecer a largo plazo.
Sin olvidar lo más importante, se relaciona con mayor supervivencia, especialmente en personas con cáncer de mama, colon y próstata.
Si este es tu caso, puede que la primera duda que te surja es… ¿Qué tipo de ejercicio puedo hacer yo? ¿Puedo hacer cualquier tipo de ejercicio? ¿Hay un ejercicio mejor que otro para las personas con cáncer?
La respuesta es que SÍ, hay que tener una serie de consideraciones previas y hay que realizar ejercicio de una manera determinada para conseguir los mayores beneficios durante y después de los tratamientos.
Para poder ayudarte en esta primera fase, en Ejercicio y Cáncer hemos querido darte unas pautas básicas que puedan guiarte en cómo comenzar a hacer “el mejor ejercicio físico durante el cáncer”. Como recomendaciones básicas iniciales, debes tener en cuenta lo siguiente:
- Pregunta a tu especialista: si tienes alguna duda sobre si puedes hacer ejercicio, habla con tu especialista clínico (oncólogo, enfermero, radioterapeuta, cardiólogo, rehabilitador, cirujano, médico de familia…) y pregúntale si hay alguna restricción para hacer ejercicio en general o algún ejercicio en concreto.
- Comienza poco a poco: camina y realiza ejercicios fáciles y suaves durante las primeras semanas para que el cuerpo se adapte. Intenta no terminar con mucha fatiga.
- Si estás en tratamiento, adapta la intensidad los días posteriores al tratamiento. tienes agujetas durante más de 72 horas, también debes bajar la intensidad y las cargas.
- Adapta los objetivos: 2 días de ejercicio a la semana y ve aumentando a tres progresivamente. También el tiempo de actividad, empieza por sesiones de 15-20 minutos y ve aumentando progresivamente.
- Trabaja todo el cuerpo e incluye diferentes tipos de ejercicios (cardio, fuerza, equilibrio…), ya que eso favorece una mayor adaptación del músculo, del corazón y del sistema nervioso.
- Mantén una buena hidratación, especialmente los días posteriores a los tratamientos.
- Evalúa el cambio: puedes ver cómo evolucionas a través de aplicaciones móvil, o
- Si existe algún ejercicio que te produce dolor, debes evitarlo y preguntar a algún especialista si lo realizas bien o si debes adaptarlo.
- Realiza un buen calentamiento antes de hacer ejercicio, y una buena vuelta a la calma, estirando todo el cuerpo después de tu sesión.
Seguro que, con estas ideas básicas, la pregunta que te queda en la cabeza es: ¿pero, qué tipo de ejercicio? ¿Es mejor la fuerza o el cardio? ¿Cómo puedo combinarlos? Aquí te contamos un poco más sobre ello:
- Comienza con un buen calentamiento: moviliza las articulaciones, camina de puntillas, de talones y elevando rodillas. Camina un ratito y vete aumentando la intensidad poco a poco. Si te gusta la natación o la bicicleta, el proceso es el mismo, moviliza bien las articulaciones y después comienza haciendo unos 15 minutos de actividad más suave, y aumentando progresivamente la intensidad
- Realiza una parte principal que mezcle ejercicios de fuerza y ejercicio cardiovascular: esta mezcla puede ser de varias formas:
- 1) realiza un ejercicio de fuerza y después un ejercicio cardiovascular y esto lo repites con varios ejercicios, manteniendo 40 segundos cada ejercicio;
- 2) realiza varios ejercicios de fuerza (4-6) incluyendo ejercicios de brazos y piernas, y después realiza ejercicio cardiovascular durante un tiempo más largo (2-3 minutos);
- 3) realiza series de ejercicio cardiovascular de alta intensidad que incluya el trabajo de fuerza como cuestas o series cortas más rápido (caminar elevando rodillas, trotar, nadar o bici más rápido).
- Combina todos los tipos de ejercicio porque eso se ha visto que revierte en un mayor beneficio.
- Comienza por ejercicios que fortalezcan tus articulaciones y después pasa a tus músculos: las primeras semanas te recomendamos que en la parte de fuerza incluyas ejercicios de equilibrio, ejercicios con el propio peso o ejercicios con pesos muy bajos, que estimulen la regeneración del tejido articular. Después de 3-4 semanas con este tipo de ejercicios puedes pasar a ejercicios con pesos bajos y seguir evolucionando.
- Realiza bloques de ejercicio de fuerza por tiempo, al principio, y después por repeticiones: en un inicio buscas una adaptación progresiva, comienza las dos primeras semanas con bloques de 30-40 segundos cada ejercicio (tanto fuerza como cardio) y ve subiendo despacio el tiempo cuando sientas que el esfuerzo es menor.
- Realiza ejercicios de todo el cuerpo, brazos y piernas, combinando diferentes intensidades y materiales: utiliza el propio cuerpo, gomas, equilibrio, pesos bajos, movilidad, pesos altos y cardio de mayor intensidad.
- Estira todo el cuerpo: independientemente del tipo de ejercicio físico que hayas hecho, no dudes en estirar toda la musculatura. Dedica tiempo a estirar, manteniendo unos 30 segundos cada ejercicio. También puedes estirar antes de irte a la cama, ya que ayuda a que el músculo de recupere y te encuentres mejor.
Con estas pautas queremos ayudarte a empezar a hacer ejercicio.
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Por supuesto, si necesitas ayuda individualizada, estamos aquí para poder asesorarte y darte el apoyo que necesites en este proceso.
Y, sobre todo, ANTE EL CÁNCER, MUÉVETE.
